Hoy os presentamos un post donde hablaremos sobre las molestias de la espalda y cómo mejorar y tonificar toda la musculatura que englobaría dicha zona (pasando por musculatura paravertebral, zona lumbar y abdominal específicamente).
Uno de los factores que la gente no suele darle importancia y es fundamental son las descompensaciones musculares producidas por malos hábitos posturales (bien por trabajo o falta de tonificación muscular concreta). ¿Cómo solucionar esto? Primero de todo intentar mantener la espalda erguida -dentro de sus curvas fisiológicas naturales- en la medida de lo posible -se pueden utilizar correctores ergonómicos que nos ayuden a adaptar progresivamente nuestra postura- y junto a un refuerzo muscular complementario llevado a cabo por un profesional de la salud y del ejercicio (como por ejemplo un entrenador personal).
Otro momento en el que también se puede sufrir malestar en la zona lumbar puede ser en posiciones de bipedestación prolongadas (estando de pie durante mucho tiempo). Para ello, intentaremos distribuir el peso corporal de manera proporcional e incorporando paseos cortos cada 30′-60′.
En lo referente a las cargas y su manipulación, deberemos tener en cuenta que una carga (por ligera que sea) colocada alejada respecto al eje de rotación (en nuestro caso, la columna) puede provocar una resistencia muy elevada (por ejemplo, coger una caja muy pesada con los brazos estirados al frente a la altura del pecho) que sumada a una aceleración excesiva, puede conllevar grandes riesgos de tirones musculares o pensamientos articulares. Por dicho motivo, las manipulaciones de las cargas siempre habrán de ser colocadas lo más proximal posible a los ejes de rotación anteriormente descritos.
Respecto al refuerzo muscular específico que podemos hacer para evitar tales molestias os referencia los siguientes (tanto para hacer en casa o en el gimnasio). Los ejercicios siempre se han de hacer previa evaluación de un especialista.
Trabajo y fortalecimiento de la zona dorsal (con sus diferentes fibras): Jalón -pull down-, Remo -bilateral y unilateral- . Ambos ejercicios se pueden realizar en casa mediante el uso de una banda elástica.
Trabajo y fortalecimiento de la zona lumbar: Máquina de extensión de columna o en su defecto extensiones de columna en decúbito prono, ‘la cobra’.
Trabajo y fortalecimiento de la zona abdominal: Máquina de flexión de columna o en su defecto crunch abdominal y oblicuos, bien con pelvis fija o tórax fijo.
